Miksi paikat kipeytyvät heittämisestä ja miksei kannata venytellä?

Yhtä kaikki suomalaiset viettävät jopa noin 8,5 tuntia valveillaoloajastaan passiivisesti eli istuen tai maaten (Husu ym. 2018). Olin aivan äimän käkenä nähdessäni tämän luvun, eikä ihme, että tämän valossa aktiivisuuttamme olisi lisättävä. Frisbeegolf toimii tässä yhtenä hyvänä keinona. 



Miksi paikat kipeytyvät - erilaisia kiputiloja ja syitä

Kaveripiirissä ja somen keskustelupalstoilla törmää melko usein keskusteluihin, joissa ihmiset puhuvat erilaisista kiputiloista frisbeegolfissa. Tämä voi tarkoittaa vaikkapa, että jossakin liikkeessä tai heitosssa olkapäähän tai kyynärpäähän käy niin kipeää, ettei käytännösä sitä heittoa pysty käyttämään. Tässä kappaleessa pureudun hieman mielestäni yleisimpiin syihin ja tekijöihin, jotka altistavat frisbeegolfissa tai oikeastaan monissa muissakin liikuntamuodoissa vammoille ja kiputilojen kehittymiselle.

1. Yksipuolinen liikkuminen ja huono liikkuvuus/liikerajoitteet

Kuten johdantokappaleessa jo tulikin todettua, suuri osa ihmisista viettää päivänsä hyvin passiivisesti. Kun sitten yhäkkiä lähdetään liikkumaan, tulee se kropalle aina hieman sokkina. Kun kroppa ei ole tottunut runsaaseen liikuntaan ja yleiseen liikkumiseen, se ei kestä niin hyvin rasittavaa tai repivää liikuntaa.

Liikkumisen yksipuolisuus etenkin aikuisväestöllä on ajanut monen kropan myös hieman jäykäksi. Varttuessa liikkuvuus alkaa hiljalleen toki hävitä, mutta syy ei ole vain ikä. Suurempi syy tähän on se, ettemme käytä riittävän usein ääriliikelaajuuksia, joita käyttämällä saisimme ylläpidettyä liikkuvampaa kehoa. Liikkuvuudesta ja venyttelystä lisää seuraavassa kappaleessa!

Kun härnäämme frisbeegolfissa omaa kehoamme ja mahdollisesti haastamme joissain tapauksissa liikelaajuuksia, ei paikkojen kipeytyminen ole ihme, jos emme ole tottuneet käyttämään laajoja liikemalleja.

2. Heikohko lihaskunto, lihastasapaino ja/ tai tukilihasten heikkous

Hyviä frisbeegolffareita seuranneet ovat varmasti huomanneet rysty- ja kämmenheiton aikana kropassa tapahtuvan valtavasti asioita hyvin nopeassa ajassa. Suurimmat rasituksen heiton aikana tulevat tietysti heittävän käden olkapään, hartian ja kyynärpään seudulle. Kun heitosta yritetään saada mahdollisimman piiskamaista, aiheuttaa se hetkellisesti valtavan suuren määrän rasitusta ja painetta juuri mainitsemiini niveliin. Hidastetuista videoista voidaan nähdä hyvin, kuinka raajamme käyvät aika ajoin hyvinkin luonnottomissa asennoissa. Tästä pääsemmekin hyvin juuri siihen, miksi tukilihasten tulisi olla äärimmäisen hyvässä kunnossa.

Käytetään esimerkkinä edelleen olkapään ja hartian seutua. Vahvistamalla tämän alueen lihaksia fysiikkaharjoittelulla vahvistat lihasten mukana myös jänteitä ja muita kudoksia. Kun sitten käyt heittämässä, lavan ja hartian alueen lihakset osaavat jännittyä heiton aikana sopivasti samalla suojaten niveliä muljumasta luonnottomiin ja vaarallisiin asentoihin. Väitän tämän olevan yksi suurimmista frisbeegolffareiden olka- ja kyynärpääkipujen syiden lähteistä sillä vain harvalla kyseisen alueen lihastuki on tarvittavalla tasolla heittoon nähden.

Esimerkkinä käytettiin äsken ehkä yleisintä ongelma-aluetta, mutta sama pätee myös selän ja polven alueen kanssa. Kesikivartalon harjoittaminen etenkin syvien lihasten ja kiertojen suuntaan sekä jalkojen osalta etu-, takareiden ja pakaralihasten harjoittaminen antaa hyvää tukea, kun pönkkäjalka lyödään heittoalustaan.

3. Nykyiset tai aikaisemmat vammat, liiallinen pelaaminen

On hyvä muistaa, että jokainen meistä on erilainen ja kokenut elämässään kaikenlaista. Aikaisemmat vammat ja loukkaantumiset voivat hyvinkin olla jättäneet jälkensä kehoomme ja ne voivat hyvinkin aiheuttaa kiputiloja myös frisbeegolfissa. Vammat ja leikkaukset jättävät aina jälkeensä muun muassa arpikudosta vamman alueelle, mikä rasitettaessa usein aiheuttaa kipua. Mahdollista on myös, että pelaajalla on tälläkin hetkellä kulumaa tai alkavaa vammaa jossakin kehon sopukassa ja tottahan toki tämä aiheuttaa useimmiten kipua ja rajoitetta pelaamisen.

Tarkasteluun on otettava myös oma pelaamisen määrä. Jos et ole liikkunut hirveästi viime aikoina, kannattaa harrastaminen ja pelaaminen pitää järkevissä rajoissa aluksi. Urheilussa vamman kuntoutuksessa käytetään usein +10% viikkokuorman lisäystä. Näin keho ehtii tottua ja adaptoitua hiljalleen ja vältytään uusilta vaivoilta tai liialliselta treenaamiselta yhtäkkiä. Pelaamisen oheen kannattaa ujuttaa muuta liikuntaa sekä fyysistä harjoittelua. Näin kroppa kestää paremmin taas heittämisen ja kukaties saat ehkä lisää paukkuja heittoon!

Miksi heittää hyvästit passiiviselle venyttelylle?

Joskus elämässä on ihan okei myöntää olevansa väärässä ja luopua vanhoista uskomuksista. Venyttelyn kohdalla on kyse juuri tästä niin omalla kuin varmasti monen muunkin kohdalla. Koulussa, mediassa, lääkärissä, oikeastaan joka puolella venyttelyä on tarjottu keinona liikkuvuuden parantamiseksi. Viime vuosikymmenen tutkimukset kuitenkin ovat osoittaneet, ettei passiivinen venyttely tee sinusta notkeaa tai liikkuvaa ihmistä. Tämän ovat huomanneet myös muun muassa ammattitelinevoimistelijat, jotka eivät käytä passiivista venyttelyä lähes koskaan osana harjoitteluaan nykypäivänä.

Miksi näin?

 Jokaisen keho on erilainen ja toisilla keho on luonnostaan liikkuvampi, toisilla taas jäykempi. Kuten lähes kaikki urheilulajit, myös frisbeegolf vaatii liikkuvuutta. Liikkuvuus, jota urheilussa vaaditaan on melkeinpä poikkeuksetta sellaista, että henkilön on tuotettava voimaa päästäkseen tähän asentoon ja mahdollisesti myös jopa tuotettava voimaa siellä ääriasennossa.

Ihmisen hermosto säätelee ja suojelee ihmiskehon liikkuvuutta. Jos se kokee jonkin liikkeen turvalliseksi, se antaa lisää liikerataa rajoittamatta sitä. Passiivisen venyttelyn ongelmakohta tulee esiin juuri tässä. Venytellessä yritämme rentoutumalla saada lisää liikettä. Urheiluun ja liikuntaan liikkuvuus ei kuitenkaan siirry sillä emme pysty tekemään lajisuorituksia tällä samalla ajatuksella - rentoutumalla mahdollisimman rennoksi ja siten saamaan lisää liikettä. Asia on hyvä tiedostaa sillä edelleen nykypäivänä näkee ja kuulee kommentteja ”venyttele” liian usein. Jos aihe kiinnostaa lisää, suosittelen esimerkiksi kuuntelemaan Spotifysta suomenkielistä Sirkus 2.0 podcastia tai lukemaan tämän alan viimeisintä tutkimustietoa.

Mitä tilalle?

 Se, että passiivinen venyttely ei juurikaan hyödytä urheilun ja liikunnan liikkuvuutta ei tarkoita, että kannattaisi löydä hanskat tiskiin. Ei alkuunkaan. Liikkuvuutta, jota tarvitaan lajissa voi treenata parhaiten käyttämällä päivittäin/viikoittain liikkuvuuksia mahdollisimman monipuolisesti. Mitä tämä käytännössä tarkoittaa? Yksinkertaisia esimerkkejä ovat kyykyssä oleminen tai kyykkykävely, erilaiset eläinkävelyt, kurotukset ja kierrot ylös, alas ja sivuille jne. Voit esimerkiksi koittaa avata ovenkahvaa välillä jalalla tai ottaa/laskea esineen selkäsi takaa kääntymättä sitä kohti. 

Nykyajan arjessa kaikki on tehty niin helpoksi, ettei meidän tarvitse välttämättä käyttää näitä liikkuvuuksia. Yllä mainitut esimerkit ovat hyvin helppoja ja yksinkertaisia esimerkkejä, joihin lähes kaikkien pitäisi pystyä. Yllättävän monesti ne eivät kuitenkaan ole itsestäänselvyyksiä vaan iän myötä tullut liikkumisen yksipuolisuus on kangistanut meitä.

Jos tämä liikkuvuuden harjoittemisen asia pitäisi siis tiivistää, sanoisin sen jotakuinkin näin:

”Kehomme tarvitsee liikettä ilman suoritustekniikoita tai ennalta määrättyjä liikeitä. Käytä kehon osiasi liikelaajuuksien rajoilla niin, että joudut tuottamaan voimaa päästäksesi sinne ja sieltä pois. Tällaisella liikkuvuusharjoittelulla opetamme hermostoa sallimaan yhä enemmän liikkuvuutta kropassamme.”



Hyviä oheislajien esimerkkejä liikkuvuuteen ja kehonhallintaan:


- voimistelu (telinevoimistelu) - jatkuvaa voimantuoton ja liikelaajuuksien härnäystä

- Seinäkiipeily - tuota voimaa ääriasenoissa, kurotukset eri suuntiin

- Tanssi - improvisoi oma koreografia ja lyödä kehosta uusia liikkeitä tai ulottuvuuksia

- Parkour - parkourissa yhdistyvät voimantuotto, liikkuvuus ja nopeus. Lisäksi joudut keksimään erilaisia luovia ratkaisuja esteiden ylittämiseksi


Aihe herättää varmasti keskustelua ja tunteita, mutta toivon tästä kirjoituksesta olevan apua monelle teistä lukijoista. Harrastin itse staattista / passiivista venyttelyä päivittäin kolme vuotta, mutta ainoat hyödyt tästä olivat iltaisin rauhoittuminen ja rentoutunut olo (jotka voin toki saada muullakin tapaa). 



Kiitos kaikille lukijoille, ensi kertaan!

-Eemeli